1

Sente-se no chão com um banco atrás de você. Coloque a barra sobre as pernas, logo acima dos quadris.

2

Encoste-se no banco de modo que os ombros fiquem apoiados nele, estique os braços para os lados usando o banco como apoio.

3

Aumente o peso passando pelos pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso com os ombros e os pés.

4

Estenda lentamente o máximo que puder e depois retorne lentamente à posição inicial.

1

Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

2

Coloque uma barra sobre os quadris e segure-a com as duas mãos.

3

Mantendo os braços retos, empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão e levantar a barra.

4

Mantenha a posição da ponte por um momento e depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

1

Fique com o meio do pé sob a barra e segure a barra com as mãos, afastadas aproximadamente na largura dos ombros.

2

Dobre os joelhos e levante a barra endireitando as costas. É importante manter as costas retas.

3

Fique em pé e segure.

4

Abaixe a barra até o chão dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.