1

Coloque a barra entre as armadilhas e os deltóides posteriores.

2

Puxe as omoplatas para trás para dar à barra uma prateleira para sentar.

3

Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos tendões da coxa.

4

Ao sentir o alongamento, empurre os quadris para a frente até ficar em pé.

1

Fique de joelhos e peça a alguém para segurar seus tornozelos.

2

Coloque as mãos na sua frente.

3

Com uma ligeira flexão dos joelhos, traga lentamente o corpo até o chão.

4

Empurre para cima e retorne à posição inicial.

1

Deite-se na máquina, colocando as pernas sob a alavanca acolchoada.

2

Posicione as pernas de forma que a alavanca acolchoada fique abaixo dos músculos da panturrilha.

3

Apoie-se agarrando as alças laterais da máquina e levante lentamente o peso com as pernas.

4

Faça uma pausa no ápice do movimento e retorne lentamente à posição inicial.